Meal prep #4 Seitan maison à la mongole

Pour le meal prep de cette semaine, je n’ai pas eu à acheter beaucoup de choses. Le plus gros du travail a été de faire mon seitan maison. Si vous ne savez pas ce qu’est le seitan, il s’agit d’une protéine végétale faite à partir de gluten de blé. J’achète mon gluten de blé en magasin bio à environ 6€ les 500g. Sachant que 250g de gluten fait presque 1kg de seitan, c’est très rentable ! Je cuisine le seitan comme du boeuf, la texture est vraiment bluffante ! Attention, les personnes allergiques au gluten ne doivent pas consommer de seitan.

J’ai adapté la recette de Yup It’s Vegan pour l’adapter à la méthode Portion Fix. J’ai mélangé un peu de sauce soja à de l’eau et honnêtement c’est beaucoup mieux ! J’accompagne ce seitan avec des brocolis cuits à la vapeur et du chou chinois. Pour servir, j’adore ajouter de la sauce sriracha sur les légumes et un peu de graines de sésame.

Disclaimer: Pour rappel, je suis depuis maintenant un an la méthode Portion Fix et le jeûne intermittent 16/8. Tous mes meal prep sont végétariens et sont basés sur cette méthode par rapport aux quantités. Vous pouvez évidemment les adapter selon vos besoins ! J’adapte le Portion Fix à mon végétarisme: les légumineuses sont des protéines. Ca m’évite de me gaver d’oeufs, de tofu, de laitages. Je mange tous les jours le même plat, c’est moins cher, plus rapide et plus facile de compter les boites.

Le menu de la semaine

Comme plat principal, je me suis préparée du seitan à la mongole, du riz, des brocolis et du chou chinois. J’ai fait des yaourts en suivant la même recette que d’habitude, et j’ai des compotes pour mes snacks. Comme je ne suis pas fan des fruits d’hiver je préfère manger des compotes, une compote est une portion de fruit ! Je consomme aussi un café au lait ou un chia latte par jour.

Pour répartir mes boites, je “triche” toujours un peu pour le vert. Crus, j’avais énormément de brocolis et de chou chinois. Largement plus que les 5 boites dont j’avais besoin pour ma semaine. Après cuisson, le brocoli et le chou chinois m’ont fait pile 5 boîtes. Je pars du principe que les calories des légumes consommés cuits sont les mêmes que ceux consommés crus. Du coup, je considère que je mange 2 boîtes vertes le midi !

Mes repas et snacks du travail font donc: 2 verts, 3 rouges, 1 jaune, 1 violet et 1 orange.

Discutons un peu du prix

Depuis le reconfinement, nous n’allons plus à Grand Frais faire nos courses meal prep. Nous allons à notre Leclerc local, c’est beaucoup plus pratique même si les produits sont un peu moins bons.

– Brocoli : 0,95€
– Chou chinois : 2,59€
– 2 bouteilles de lait entier : 1,82€
Total: 5,36€

Une semaine de repas à moins de 6€ ! La clé pour manger bien et pas cher est vraiment de regarder ce qu’on a déjà chez soi. Le gluten de blé aurait été plus cher que ce total mais il m’en restait pile assez pour 5 repas. Il me restait aussi un yaourt nature de mon précédent article meal prep.

Faire son seitan maison, c’est facile !

Comme je l’ai dit dans l’introduction, le seitan est fait à base de gluten de blé. Mélangé à du liquide, le gluten de blé devient très “gélatineux”. Ensuite, soit on le fait bouillir pendant 1h, soit on le cuit à la vapeur pendant 1h. Je préfère bouillir mon seitan, il a une texture plus “molle” que j’aime beaucoup. La cuisson vapeur donne un seitan plus compact, c’est la cuisson idéale pour des saucisses de seitan par exemple !

Le gluten de blé est difficile à travailler, je veux conseille d’utiliser un robot avec un crochet. Si vous n’en avez pas, pétrir la pâte à la main très vigoureusement, il faut même lui donner des coups de poings pour développer le gluten. Ensuite, le seitan cru colle énormément, je mets de l’eau dessus pour pouvoir le manipuler plus facilement.

Je vous ai fait une vidéo youtube pour vous montrer comment je fais mon seitan maison. Je prévois de faire plus de vidéos donc n’hésitez pas à vous abonner à ma chaîne !

Seitan maison à la mongole

Recipe by Pineapple and BeansCourse: LunchDifficulty: Intermédiaire
Portions

5

repas
Préparation

15

minutes
Cuisson du seitan

1

hour 
Cuisson du seitan à la mongole

25

minutes
Temps total

1

hour 

40

minutes

Ne vous laissez pas intimider par le gluten de blé ni la longueur de la recette !

Ingredients

  • Seitan maison
  • 250g de gluten de blé

  • 250ml d’eau

  • 1,5L d’eau

  • 1 cac de sucre

  • 5 clous de girofle

  • Les graines de 2 cardamomes

  • 1 cube de bouillon de légumes

  • Seitan à la mongole
  • 60ml d’eau mélangée + 3 cas de sauce soja

  • 60g de sucre roux

  • 3 gousses d’ail râpées ou pressées

  • Un morceau de gingembre râpé ou 1 cac de gingembre en poudre

  • 2 cac de maïzena mélangées + 2 cas d’eau

  • 1 pincée de 4 épices

  • Huile végétale

  • Huile de sésame (facultatif)

Etapes

  • Dans le bol d’un robot pâtissier équipé d’un crochet, verser le gluten de blé et les 250ml d’eau. Laisser le robot tourner jusqu’à ce que la boule de seitan commence à accrocher la cuve, environ 7 minutes.
  • Transférer le seitan sur une planche à découper. Mettre un peu d’eau sur le seitan pour faciliter sa manipulation. Le couper en tranches puis en cubes. Transférer les cubes directement dans la marmite remplie des 1,5L d’eau. Attention, le seitan gonfle énormément ! Si vous n’avez pas de très grosse marmite, diviser les cubes de seitan dans deux casseroles.
  • Ajouter le sucre, les clous de girofle, la cardamome et le cube de bouillon émietté. Porter à ébullition, couvrir et baisser à feu doux. Laisser mijoter environ 1h en faisant attention à ce que ça ne déborde pas, sinon, diviser les quantités entre deux casseroles et poursuivre la cuisson.
  • A la fin de la cuisson, égoutter les morceaux de seitan et attendre qu’ils refroidissent complètement. Les cubes se sont collés entre eux durant la cuisson, il faut maintenant couper de nouveaux le seitan en cubes. Cela permet de créer de la texture dans le seitan, comme du “poulet” qui s’effiloche.
  • Dans une grande poêle, faire chauffer un peu d’huile végétale. Ajouter les morceaux de seitan et les faire dorer sur chaque côté.
  • Dans une casserole, faire chauffer un peu d’huile de sésame, ou à défaut de l’huile végétale. Y faire sauter l’ail et le gingembre jusqu’à ce qu’ils dorent. Ajouter un peu de 4 épices, verser enfin l’eau mélangée à la sauce soja et le sucre.
  • Lorsque le sucre s’est complètement dissous et que des petites bulles se forment à la surface, ajouter enfin le mélange de maïzena et d’eau. Mélanger au fouet pour éviter la formation de grumeaux, et laisser mijoter à feu doux environ 5 minutes.
  • Verser la sauce sur le seitan, qui va commencer à caraméliser. Prolonger la cuisson jusqu’à ce que la sauce ait épaissi et nappe le seitan.
  • Servir avec du riz et les légumes de votre choix.

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