Meal prep #3 une semaine complète à moins de 15€: pad thai, quiches, bâtonnets de tofu coco, brownies… [Vegan]

Contrairement au meal prep de la semaine dernière qui était axé sur l’apport en protéines (je vous remercie d’ailleurs tous pour l’engouement autour de cet article !), cette semaine je n’ai pas de thème particulier. Je me suis quand même donnée le défi de cuisiner entièrement sans ajout de matière grasse ni cuisson à l’huile, les matières grasses qu’il y a dans les macros sont celles qui sont présentes naturellement dans les aliments utilisés.

Récap’s des courses

 

Pas mal de tofu cette semaine ! C’est la première fois que j’achète du tofu soyeux, j’en ai jamais utilisé de ma vie et je me suis dit que c’était l’occasion d’expérimenter un petit peu ! J’ai acheté les bananes pour le meal prep de la semaine prochaine en fait, pour leur laisser le temps de bien mûrir pour ensuite les utiliser dans une recette de muffins, j’aurais pas dû les inclure dans la photo mais ce qui est fait est fait :’) 

J’ai aussi dû me fournir en basiques cette semaine: oignon, ail, farine et sirop d’agave. Pour les basiques j’en ai eu pour 9,18€, c’est très souvent ce qui coûte le plus cher mais comme ça dure longtemps… Puis yolo j’ai acheté un mélange trail mix pour mettre sur mon porridge le matin, je sais pas trop si c’est bon mais on verra bien !

Toute ma semaine (sans mes fameuses bananes de la semaine prochaine ni les basiques) m’aura coûté 14,32€, c’est environ le double de la semaine dernière. Pourquoi cette augmentation ? Tout simplement parce que j’ai acheté plus de produits industriels comme le tofu, les tortillas et le cacao en poudre. J’achèterai pas du tofu soyeux toute les semaines vu le prix mais pour tester pourquoi pas ! D’ailleurs quand je parlais de faire plusieurs magasins, la même boite de tofu m’a coûté 2,33€ chez Casino la semaine dernière et elle est à 1,94€ à Carrefour sans aucune promotion, la différence !!

Les recettes

Vegan pad thai

Ce sont simplement des nouilles sautées thaïlandaises qu’il est très facile de véganiser. La recette traditionnelle comporte le plus souvent des poivrons, des crevettes, du poulet et un peu d’omelette. Comme on peut mettre un peu les légumes et les accompagnements qu’on veut, j’ai choisi de partir sur un poivron vert et du tofu pour les protéines et remplacer le poulet, c’est super simple mais c’est surtout très rapide à faire ! La vraie star de ce plat est la sauce, à base de sauce soja.

Mini quiches méditerranéennes sans pâte

Comme je me suis enfin achetée une plaque de moules à muffins, ça m’a donné envie d’expérimenter du sucré mais aussi du salé, et rien de mieux que des quiches pour ça ! J’avais déjà essayé de faire des quiches vegan avec de la farine de pois chiche mais sans succès, c’était pas mauvais mais on était loin d’une quiche, et surtout la farine de pois chiche était beaucoup trop forte et se ressentait trop au goût, ça avait presque un goût de merguez je rigole pas ! C’est la première fois que j’essaye la deuxième solution la plus prisée pour faire des quiches vegan: le tofu soyeux. Le goût et la texture correspondent vraiment à mes attentes je suis bluffée, mais je pense que cette recette irait mieux avec une pâte (l’appareil est un peu fragile, comme une terrine un peu) même si ça reste très bon ! C’est un plat ultra léger niveau calories, glucides et en matières grasses, mais assez riche en protéines, en calcium et en vitamines, même avec l’ajout d’une éventuelle pâte cette quiche resterait très saine et à dévorer sans modération !

Bâtonnets de tofu à la noix de coco

Pour cette recette, je me suis inspirée de celle de Hot for FoodComme j’avais un reste de lait de coco au congélateur et que c’était pas assez pour recouvrir tout mon tofu, j’ai fait un mélange coco lait de soja. On peut manger ce tofu comme des nuggets mais comme j’avais trop envie de wrap je m’en suis servie dedans pour donner du croustillant ! Les macros ci-dessous donnent une portion de 140g, ça équivaut aux 3 pièces que j’ai mis dans mon wrap. Malgré la cuisson au four, l’utilisation du lait de coco (naturellement riche en matières grasses) et de la chapelure ne pardonne pas, c’est un accompagnement à servir avec un plat plus léger comme une salade ou une part de quiche sans pâte, pas comme moi avec une tortilla de blé, du boulgour et du houmous !

Chou-fleur rôti au four



Pour terminer il me fallait un accompagnement pour aller avec mes quiches. Au début je voulais faire des “wings” de chou-fleur, que j’ai déjà fait et que j’adore, mais comme j’essaye vraiment de réduire mes ajouts de matières grasses et les “mauvaises glucides” comme la chapelure (que j’ai déjà dans le tofu en plus) j’ai finalement décidé de simplement les rôtir au four. J’ai ajouté un peu de maïzena, de vinaigre balsamique et de sauce soja pour créer une caramélisation à la cuisson et une jolie dorure, puis j’ai ajouté du paprika, de l’ail en poudre, du garam masala et un peu de sel. 

Brownies aux haricots rouges et aux noix

 
 

J’avais déjà fait ces brownies il y a deux semaines et j’avais dit que j’allais partager la recette ici quand j’aurai trouvé les proportions idéales pour réduire l’apport de sucre et en faire un goûter idéal. J’ai trouvé le moyen de réduire l’apport de sucre en utilisant uniquement du sirop d’agave, et la compote de pommes remplace totalement l’huile, une réussite !! Les matières grasses des macros viennent principalement du cacao en poudre et des noix, c’est donc très sain !

Recette



A voir aussi: 

Meal prep #1: chana masala, curry d’épinards, naans, mac and cheese
Meal prep #2 : spécial plats vegan hyper proteinés

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