Où trouver des protéines végétales quand on est végétarien ou vegan ? Quelle quantité on doit en manger pour atteindre un apport correct ? En réalité, c’est pas compliqué du tout de manger ses apports recommandés quotidiens de protéines, disons que c’est quelque chose à apprendre au cours de sa transition végé ou même longtemps après avoir sauté le pas.

Mes principales sources de protéines végétales sont:

– les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges…): entre 7 et 9g de protéines pour 100g.

– le tofu: 35g de protéines pour 220g.

– les flocons d’avoine: environ 6g de protéines pour 50g, soit une portion de flocons pour un petit déjeuner par exemple, c’est ce que je mange tous les matins sans exception.

– le lait de soja: environ 8g de protéines pour 20cl.

– le seitan: plus de 20g de protéines pour 100g.

Les légumes en contiennent aussi mais les options listées ci-dessus sont celles qui me conviennent le mieux, elles me calent plus pour la journée et sont plus satisfaisantes à manger que des légumes !

Avec ce meal prep, je vais essayer de te donner des idées de repas très protéinés et accessibles financièrement, avec la préparation la plus facile possible. Je vais aussi donner les macros de chacun des plats pour que tu vois à peu près le taux de protéines qu’ils contiennent, mais aussi de lipides, de glucides, vitamines A et C… Niveau calories, ça a l’air de faire beaucoup mais en réalité je reste aux alentours de mes calories recommandées selon mon âge, mon poids, ma taille et mon niveau d’activité, sachant que j’essaye actuellement de perdre du poids et que je fais environ 40-45 minutes de sport 4 à 5 fois par semaine. Tu peux refaire ces plats en diminuant les portions, ce qui diminuera automatiquement l’apport caloriques. Ensuite pour les glucides, j’utilise en priorité des sucres lents, comme les légumineuses, les patates douces au lieu des pommes de terre, du riz et des pâtes complètes au lieu du riz et des pâtes blanches, afin que mes repas me tiennent au corps pendant longtemps et m’évitent de grignoter, du coup même si niveau calorique ils sont assez élevés, ça s’équilibre puisque je grignote moins !

Récap’ des courses

Les courses de cette semaine ont été très rapides puisqu’il me restait beaucoup de basiques, j’en ai quand même profité pour racheter de la farine et des galettes de riz, que j’utilise beaucoup et qui sont sur ma liste de basiques vu que je mange des rouleaux de printemps une fois par semaine environ (je suis obsédée). Justement, j’ai acheté la salade dans l’unique but de faire des rouleaux de printemps ce soir (vendredi 26), je ne pense pas en manger dans la semaine.

Pour tout ça j’en ai eu pour 7,54€, je compte pas le plateau de fromage à raclette qui ne fait pas parti du meal prep de la semaine, je fais juste une soirée raclette avec mon copain samedi soir haha. Je compte pas non plus les galettes de riz, la salade ni la farine puisque je ne vais pas les utiliser dans la semaine, mais en comptant ces 3 éléments ça fait 11,01€. Ce qui m’a coûté le plus cher sont les patates douces, le tofu et en moindre mesure les galettes de riz, mais comme c’est un sachet de 400g au lieu des 100g habituels j’estime que j’ai fait une très très bonne affaire surtout que c’est un basique !

Les recettes

J’avais évidemment prévu ces recettes avant d’aller faire mes courses, donc voilà tout ce que je vais préparer avec les basiques qui sont déjà dans mes placards et mes 7,54€ dépensés aujourd’hui !

Patates douces farcies au quinoa et au seitan avec une sauce au tahini

Ce plat est un classique chez moi parce qu’il est extrêmement adaptable. J’ai du seitan au congélateur que je dois utiliser et qui va me servir de “viande” pour ma farce, mais il peut parfaitement être substitué par des lentilles, du tofu, du tofu fumé, du tempeh… Le quinoa est une grande source de protéines, tout comme le boulgour ou la semoule, qui est bien moins chère que le quinoa. Le tahini est une purée de graines de sésame qui a des taux de protéines et de lipides équivalents au beurre de cacahuète, mais les goûts sont différents. Voici les macros du tupperware de la photo ci-dessus:

Tofu à l’orange accompagné de riz complet et de falafels de petits pois et pois chiches

La recette du tofu à l’orange est déjà disponible sur le blog, ma soeur a acheté un sac d’oranges c’est pour ça que je fais cette recette, mais tu peux évidemment cuisiner ton tofu comme bon te semble ! J’utilise du riz complet par rapport aux sucres lents et j’adore son goût de noisette, mais tu peux utiliser du riz blanc. Comme j’ai une conserve de petits pois au frigo, je vais les utiliser pour faire des croquettes avec une base de falafels, c’est-à-dire avec des pois chiches. Les petits pois contiennent environ 5g de protéines pour une quantité de 85g, pas mal du tout !

Recette

Voici les macros du tupperware de la photo ci-dessus:

Spaghettis à l’arrabiata avec des boulettes de lentilles

Autre grand classique de ma cuisine, les pâtes à l’arrabiata ! J’utilise aussi des spaghettis semi-complètes premier prix, mais n’importe quelles pâtes font l’affaire. Les pâtes italiennes sont traditionnellement accompagnées de boulettes de viandes, que je vais confectionner à partir de lentilles, qui se rapprochent le plus de la texture de la viande hachée.

Recette.

Voici les macros du tupperware de la photo ci-dessus:

Si on fait le calcul, j’atteins très facilement plus de 40g de protéines par jour avec uniquement mes deux plats principaux, sans compter mon porridge quotidien du matin et mes divers goûters ! Je remplie également mes objectifs quotidiens de vitamines, de calcium, de fer et de fibres, et mes glucides sont principalement des sucres lents qui proviennent des aliments. Niveau matières grasses, il n’y a aucun acide gras trans, qui est le “mauvais gras”, celui qui donne des risques cardiovasculaires, donc tout est bon même si j’essaye encore de travailler dessus pour en consommer moins !