Comment meal prep ?
Cet article est à lire en complément de celui-ci, qui explique comme manger vegan ou végétarien pas cher.
Qu’est ce que le meal prep ? Il s’agit littéralement de préparer ses repas, ou une partie de ses repas, en avance.
L’intérêt de préparer ses repas à l’avance est bien entendu de gagner du temps mais aussi de s’assurer qu’on mangera bien toute la semaine. Comme on sait qu’on a de bons repas à portée de frigo ou de congélateur c’est beaucoup moins tentant de se faire livrer une pizza ou de se préparer quelque chose de rapide comme un sandwich avec 2 rondelles de tomate et quelques feuilles de salade, principalement le midi.
Quand on est végé, il est facile de se laisser submerger et de se retrouver à manger des pâtes à la sauce tomate parce qu’on a pas toujours de steaks végétaux dans son frigo pour se faire quelque chose de rapide. Préparer ses repas en avance, c’est garantir d’avoir des repas riches en nutriments et en quantité suffisante pour tenir tout l’après-midi. Je prépare aussi à l’avance des goûters, comme des muffins ou des gaufres, que je congèle et que je n’ai qu’à glisser dans mon grille pain ou quelques minutes au four pour les décongeler.
① Préparer chaque plat
C’est l’option que j’utilise car je fais 10 tupperwares et je n’ai pas assez de place pour les stocker dans mon frigo. J’en ai donc 8 au congélateur et 2 au frigo. C’est pratique parce que je sais que si un soir je veux manger autre chose, disons des frites au four ou que je mange dehors, c’est pas grave je sais que le plat qui était prévu ne va pas pourrir.
Le congélateur a malgré tout des inconvénients, certains aliments gèrent très mal la congélation. C’est le cas des légumes pleins d’eau comme les courgettes ou les brocolis qui deviennent très spongieux une fois décongelées, les pommes de terre se gorgent également d’eau à la décongélation au contraire des patates douces qui restent parfaites. Cette option est malgré tout idéale pour les pâtes, le riz, les céréales et les légumineuses, les légumes comme les carottes ou les épinards cuits. Les sauces peuvent relâcher un peu d’eau mais rien de grave, il suffit de mélanger le plat et c’est bon ! Je sors les tupperwares la veille du jour où j’ai prévu de les manger et je les laisse décongeler tout doucement au frigo, pour ensuite terminer la cuisson au micro-ondes le moment venu, facile !
Si tu décides de préparer quelques repas, disons du lundi au mercredi, puis le mercredi de repasser en cuisine pour les plats du jeudi et du vendredi, c’est également possible ! La plupart des plats se conservent jusqu’à 5 jours au frigo, il est donc techniquement possible de tout préparer le dimanche et de tout garder. Cependant, il faut absolument éviter de verser les sauces ou les huiles dans les préparations sinon tout va devenir spongieux. A la place, garde tes sauces dans des petits bocaux au frigo et verse la quantité nécessaire juste avant de servir !
② Préparer les aliments
L’autre façon de meal prep est de cuire tous les aliments mais ne pas assembler les repas. Tu peux donc cuire une certaine quantité de riz, de céréales et de pâtes et les garder dans des tupperwares distincts, tu peux déjà découper des carottes ou tes oignons et les mettre dans des boites hermétiques… En gros, tout faire pour accélérer la préparation des repas. C’est une très bonne méthode pour concevoir des bouddha bowls, dont je vais parler dans le point suivant, ou des wraps !
Ce que je fais tous les jours, mais vraiment tous les jours, c’est préparer mon porridge du matin la veille au soir, parce que sinon je sais que je vais avoir la flemme au réveil de mesurer les ingrédients. Je mesure donc 50g de flocons d’avoine, une grosse cuillère à café de chocolat Van Houten, un peu de cranberries et de graines et hop le tout va dans un vieux pot à moutarde. Le lendemain j’ai juste à verser le tout dans une casserole, rajouter 100g d’eau ou de lait végétal et voilà !
③ Comment concevoir un facilement un repas sain et nutritif
Si vous avez lu l’article Comment manger vegan pas cher ?, vous savez déjà que je préconise de penser à ses repas de la semaine avant d’aller faire ses courses, c’est une partie importante pour un meal prep réussi. Mais si t’es dans la team “yolo je cuis juste mon riz et mes pois chiches on verra après” je te donne quelques astuces pour t’assurer que tu manges sainement et que tu donnes à ton corps tous les nutriments dont il a besoin.
Je reviens donc à mon cher bouddha bowl, qui est tout simplement un bol composé de:
-une portion de glucides: céréales, nouilles…
-une portion de protéines: tofu, tempeh, seitan, légumineuses (pois chiches, haricots rouges etc, lentilles…)
-une portion de légumes verts: salade, kale, épinards, petits pois, courgettes, concombres, peu importe tant que c’est vert.
Il ne faut pas oublier de lier le tout avec une sauce, comme par exemple ma sauce au beurre de cacahuète qui se marie hyper bien avec ce type de repas, et on peut ajouter des graines, des pommes de terre, des patates douces, on fait comme on veut tant qu’on respecte minimum le ratio ci-dessus. Même si tous mes repas (soyons honnêtes), ne respectent pas toujours à 100% ce modèle parce que j’ai une fâcheuse tendance à bouder mes légumes verts, c’est une astuce très pratique quand on débute dans le monde végétal et qu’on a peur de manquer de quelque chose, notamment des protéines.
Pour finir, je vous rappelle que la vitamine B12 est très importante et qu’on n’en trouve pas dans notre alimentation quotidienne. Une très bonne source de B12 est la levure maltée, qu’on trouve en magasin dans le rayon diététique sous le nom de “levure diététique” dans la marque Gerblé. Ça donne un petit goût “de fromage” super sympa, du coup j’essaye d’en rajouter un peu partout comme dans mes sauces, mes risottos ou sur mes pâtes, en gros partout où j’aurais mis du parmesan ou du fromage râpé !
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