Comment manger vegan (ou végétarien) pas cher ?

 

Il y a quelques temps sur Twitter, j’avais fait un thread pour expliquer comment je me débrouillais pour manger vegétarien voire vegan sans me ruiner, et surtout pour manger sainement et varié tout en me faisant plaisir. Ce thread a rapidement pris beaucoup d’ampleur car sans le savoir, je l’ai écrit quelques jours avant l’annonce de la réduction des APL et beaucoup d’étudiants paniqués se sont refilés mes astuces pour continuer à bien manger avec 5€ de moins dans le budget mensuel. 
 
Ces conseils s’appliquent aussi aux non végé qui essayent de varier leur alimentation, réduire leur consommation de produits de provenance animale ou qui veulent tout simplement trouver des idées d’organisation pour dépenser moins. 


① Cherche des idées de repas sur internet

Forcément on ne sait pas toujours quoi faire, parfois on en a marre de manger les mêmes choses et c’est totalement compréhensible. Je suis énormément de youtubeurs vegan qui partagent des recettes, des “What I eat in a day”, j’ai aussi un flux RSS sur Feedly où j’ai répertorié plusieurs blogs vegan français et anglo-saxons, toujours dans le même but d’avoir des idées. J’enregistre les posts qui m’intéressent dans mes favoris (qui sont organisés en plats, sucrés, sauces et accompagnements), et je note dans mon carnet les recettes qui me donnent tellement envie que je veux les préparer la semaine suivante.
 
Comme blog, je vous conseille: Au vert avec Lili, Cookie and Kate, DeliciouslyElla, Finding Vegan (une base de données qui regroupe toutes les recettes vegan postées sur l’internet anglo-saxon), Minimalist Baker, Oh My Veggies, Oh She Glows, Simple Vegan Blog, Vegan Richa.
 
Comme chaines youtube je vous conseille très très vivement: Sarah’s Vegan Kitchen, Caitlin Shoemaker, The Viet Vegan, Cheap Lazy Vegan, AvantGardeVegan, Mina Rome, The Domestic Geek (omnivore mais pas mal d’options végétariennes et vegan), Hot For Food, Liv B, Madeleine Olivia, FullyRawKristina (pour les jus et les smoothies), Mary’s Test Kitchen, Mind Over Much (omni mais pas mal d’options vegan et végétariennes), Lloyd Lang (en français !), Sweet Potato Soul, Lisa Kitahara, More Salt Please, Rawvana.  

② Pense à tes menus avant de faire les courses

Ça peut paraître bête, voire trop contraignant mais c’est vraiment une aide énorme, surtout si tu es comme moi à ne jamais savoir quoi cuisiner le soir en rentrant du travail ou des cours, ou pire, tu veux préparer quelque chose mais tu te rends compte à la dernière minute qu’il te manque la moitié des ingrédients. Grâce aux idées de recettes accumulées pendant la semaine, tu peux décider quel plat tu aimerais manger. Généralement je choisis 4 plats que je mange 2 à 3 fois dans la semaine donc c’est quand même assez diversifié. Je note toutes les recettes dans mon carnet ainsi que les ingrédients nécessaires pour chaque recette, comme ça je sais rapidement ce que je dois acheter lors de ma session de courses. Comme ma cuisine est déjà assez fournies en basiques, je dois le plus souvent acheter des produits frais comme des fruits, des légumes ou du tofu.

Si t’as la flemme de tout préparer à l’avance, je te conseille de déjà cuire des pâtes, du riz et des céréales pour en avoir toujours à disposition dans ton frigo. Tu peux aussi déjà laver et découper des légumes, de l’ail et des oignons et les conserver dans des tupperwares hermétiques.

③ Aies toujours des basiques dans ta cuisine

 
La base des recettes vegan est souvent la même: des céréales (quinoa, boulgour…), des pâtes ou du riz accompagnés d’une source de protéines végétales (légumineuses, tofu, seitan, tempeh…) et de légumes cuits de différentes façons. Il ne faut pas non plus oublier les sauces et les épices qui rendent les plats meh en wahou !
 
Les basiques que j’ai systématiquement chez moi et que je rachète dès que le niveau devient critique sont: 
Épices, bulbes, herbes…: oignons, ails, échalotes, garam masala, curry, curcuma, gingembre, ail en poudre, piment de cayenne, cumin, basilic, origan, persil, coriandre.
Produits secs: lentilles vertes sèches, lentilles corail, boulgour, semoule, pâtes (semi-complètes ou non), riz basmati ou riz semi-complet, flocons d’avoine, graines de lin moulues, cacao Van Houten, farine, maïzena, levure chimique, bicarbonate de soude, levure maltée.
Conserves: pois-chiches et haricots (rouges et blancs), petits pois, tomates concassées.
Sauces: beurre de cacahuète, sirop d’agave, sauce soja, sauce sriracha, vinaigre de cidre.
Autres: pommes de terre, galettes de riz, huile de tournesol.
 

Comme ce sont en grande partie des produits de base, ce sont les produits les moins chers que l’on puisse trouver en magasin, surtout qu’on peut acheter les premiers prix qui sont identiques en qualité. Les seuls produits qui coûtent un peu plus chers mais qui durent très longtemps sont le gluten de blé, la sauce soja, le beurre de cacahuète et le sirop d’agave, donc en général je m’en sors très bien niveau courses. Quand j’ai un peu plus d’argent à dépenser, j’achète une ou deux conserves de lait de coco, du lait végétal (le lait de riz est le moins cher avec le lait de soja), de l’huile d’olive et du gluten de blé pour faire du seitan.

 Achète uniquement la quantité dont on a besoin
 
“Les légumes sont trop chers” non c’est pas forcément vrai, il suffit d’avoir des petites astuces pour faire des économies ! Quand on est au magasin et qu’on regarde le prix au kilo, on se dit souvent qu’on fait plus d’économies on achetant le gros sachet de tomates plutôt que de les acheter à l’unité. Oui et non. En effet, c’est moins cher si on comptait prendre la même quantité de tomates à l’unité que celle de sac, mais franchement, t’es vraiment sûr.e de réussir à manger toutes tes tomates avant qu’elles pourrissent ? Personnellement non. Si ce sont des produits qui se gardent relativement longtemps comme des carottes pourquoi pas, mais pour les produits fragiles tels que les tomates, courgettes ou aubergines, il vaut mieux acheter les 3 courgettes dont t’as besoin pour faire une recette plutôt que d’acheter le sac “au cas où”, c’est le coup à te retrouver avec une courgette ratatinée au fond de ton bac à légumes que tu vas retrouver un mois plus tard. De cette façon, on paye très rarement plus de 2€ par semaine par type de légumes, surtout si tu vas dans un magasin qui propose l’opération “5 fruits et légumes par jour à moins d’1€”, c’est du pain béni ! 
 

 

Evidemment encore faut-il savoir quelle quantité de tel légumes tu as besoin, d’où l’importance du meal prep et du point n°1 de l’article !
 
⑤ Investis dans des tupperwares et des mesures américano-canadiennes
 
Quand on meal prep, il faut choisir avec attention les tupperwares dans lesquels on va conserver nos précieux repas. Quand on prépare tous les repas de la semaine midi et soir comme je fais moi, il faut choisir des tupperwares qui tiennent non seulement à la congélation mais aussi au micro-ondes. J’utilise personnellement ces tupperwares achetés sur Amazon, 15€ pour un lot de 10, ce qui est largement suffisant pour avoir ses repas préparés du lundi au vendredi ! Je les utilise depuis maintenant 3 semaines et ils n’ont aucune égratignure, ils ne fuient pas et ils se lavent très facilement !
 
Ensuite, je te conseille d’investir dans des cups et des teaspons de mesures afin de pouvoir effectuer toutes les recettes disponibles sur internet ! Il y en a sur Amazon à des prix variables, mais franchement c’est pas le genre de truc qui se casse donc tu sais que normalement tu devrais les garder à vie.
 
⑥ N’oublie pas de te faire plaisir
 
Puisque tu as fais beaucoup d’économies pour tes repas principaux, tu as de quoi t’acheter des biscuits ou même des pâtes à pizza ! Tu peux aussi faire tes gâteaux toi-mêmes si tu as un four pour dépenser encore moins d’argent et surtout savoir de quoi ils sont faits. 

N’oublie pas de jeter un coup d’oeil à mes articles meal prep pour voir comment je mets ces conseils à l’action et avoir des idées de recettes !

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